Batasi makan "barbar" hanya saat Lebaran agar tubuh tak melebar

Jakarta (ANTARA) - Selama bulan Ramadhan, kebanyakan orang merasakan euforia sesaat berkat berat badan yang turun beberapa kilogram. Namun, tak lama setelah Hari Raya, seringkali berat badan justru naik lagi, dan bahkan lebih tinggi dibandingkan sebelum puasa.


Ternyata, hal ini normal terjadi. Kondisi tersebut dikonfirmasi dalam penelitian oleh Syam, dkk yang diterbitkan dalam Int J Endocrinol Metab tahun 2016.

Selama berpuasa Ramadhan, beberapa orang mengalami penurunan berat badan yang bermakna, dengan massa lemak tubuh yang menurun secara bermakna.

Hal ini menunjukkan bahwa secara fisiologis sebenarnya tubuh akan mengalami penurunan massa lemak selama berpuasa Ramadhan.

Akan tetapi, dalam penelitian ini pula diketahui bahwa 4-5 minggu setelah Ramadhan, berat badan serta komposisi tubuh kembali seperti sebelumnya. Karenanya, tidak mengherankan kalau jarum timbangan bergeser semakin ke kanan.

Hal ini dikuatkan dengan suatu meta-analisis oleh Fernando dkk pada 2019, bahwa puasa Ramadhan dapat menurunkan berat badan rata-rata sekitar 1.34 kilogram, dengan penurunan yang lebih banyak terjadi pada orang yang obesitas.

Diketahui pula bahwa lebih dari 50 persen penurunan berat badan yang terjadi merupakan massa lemak. Dalam meta-analisis tersebut juga dikatakan bahwa sebenarnya asupan kalori selama berpuasa tidak begitu jauh berbeda dibandingkan dengan saat tidak berpuasa. Lalu, apa yang berbeda?

Diperkirakan bahwa aktivitas yang meningkat, terutama pada malam hari untuk beribadah, menjadi salah satu penyebab meningkatnya pengeluaran energi.

Hal ini menyebabkan tubuh berada dalam keseimbangan energi negatif dan terjadi penurunan berat badan. Dengan bukti di atas, maka sebenarnya kita dapat menjadikan Ramadhan sebagai titik awal dalam mencapai berat badan yang sehat. Bagaimana cara mempertahankannya?

Dokter spesialis gizi klinik dr. Juwalita Surapsari, Sp.GK, M.Gizi dari Ikatan Dokter Indonesia, dikutip dari siaran resmi, Rabu, menuturkan Anda boleh menikmati momen Hari Raya selama dua hari untuk bisa menyantap hidangan khas Lebaran.

Setelah dua hari, kembalilah kepada pola makan sehat. Makan berlebih selama dua hari tidak akan menyebabkan berat badan Anda naik secara drastis. Dengan memperkirakan bahwa setengah kilogram jaringan lemak mengandung 3.500 kkal, maka berat badan (dalam hal ini jaringan lemak) akan bertambah 1 kilogram apabila kita kelebihan 7.000 kkal dalam makanan yang kita konsumsi.

Sehingga apabila seseorang biasa mengonsumsi 2.000 kkal sehari, maka ia harus mengonsumsi sekitar 5.500 kkal selama 2 hari agar berat badannya naik 1 kilogram. Angka ini tentu saja besar sekali dan sulit tercapai dalam 2 hari tersebut. Oleh sebab itu, nikmatilah makanan di momen Hari Raya hanya pada 2 hari tersebut.

Dokter spesialis gizi klinik yang praktik di RS Pondok Indah ini mengatakan, setelah perayaan selama 2 hari tersebut, kembalilah ke diet gizi seimbang yaitu dengan mengonsumsi makanan secara teratur yang mengandung semua komponen gizi, yaitu karbohidrat kompleks, protein rendah lemak, lemak baik, serta sayuran, dan buah-buahan. Jangan lupa pula penuhi kebutuhan cairan Anda dengan minum air putih yang cukup.

Ketiga, jangan pernah meninggalkan olahraga, apalagi tahun ini libur Hari Raya yang ditetapkan oleh pemerintah cukup panjang. Usahakan untuk selalu berolahraga teratur apabila rangkaian acara Hari Raya sudah selesai, misalnya dengan melakukan jogging di sore hari, jalan cepat, bersepeda, atau sekadar berolahraga di rumah dengan mengikuti panduan video.

Tak perlu berpikir bahwa olahraga adalah hukuman ketika Anda makan banyak, tetapi jadikanlah ini kebiasaan baru agar berat badan dapat terus terjaga dengan baik. Pilih olahraga yang Anda suka, agar sesi olahraga menjadi momen yang Anda nikmati. Bukan jadi hukuman, tetapi justru menjadi aktivitas penyemangat yang membuat bahagia.

Keempat, istirahat yang cukup secara teratur agar metabolisme tubuh Anda tetap terjaga. National Sleep Foundation menganjurkan agar orang dewasa tidur setidaknya 7-9 jam dalam semalam.

Hal ini tentunya sulit dicapai saat sedang berpuasa. Oleh sebab itu, kembalikan lagi ritme normal tubuh Anda. Tidur yang cukup dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sudah turun selama Ramadhan.

Jadi, cukup 2 hari saja makan berlebihnya. Jika ingin berat badan tetap ideal setelah Lebaran nanti, pastikan konsumsi makanan yang bergizi seimbang dan mencukupi kebutuhan makronutrien dan mikronutrien Anda.

Jangan lupa, konsumsi air putih, sayuran, buah-buahan, dan berolahraga secara rutin. Dengan begitu, Anda tetap dapat merasakan momen Hari Raya tanpa harus khawatir dengan kenaikan berat badan.

Sayur dan buah sebagai sumber serat dan vitamin juga tak dia lupakan. Dua makanan ini bisa menjadi camilan sehat Anda termasuk saat Ramadhan, Lebaran dan harian. 

Jangan lupa untuk membatasi asupan gula dan lemak dalam menu makanan. Perkara gula, untuk memudahkan, cobalah membiasakan diri menyantap makanan yang tak terlalu manis.

Dengan demikian, pada dasarnya tidak ada makanan tak sehat. Namun yang tak sehat justru berasal dari gaya hidup sehingga akan percuma bila Anda menerapkan pola makan sehat termasuk konsumsi buah dan sayur setiap hari, bila Anda masih saja menerapkan gaya hidup tak sehat seperti merokok dan mengonsumsi minuman beralkohol.